Jakarta, Parasriau.com - Diet vegetarian dianggap sebagai salah satu diet paling sehat karena fokus pada konsumsi buah dan sayur. Namun, asupan tanpa daging ini berisiko membuat tubuh kekurangan sejumlah vitamin dan mineral penting untuk menjalankan fungsi organ dengan baik.
Sejumlah sayur dan buah memang memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama dengan daging, susu, atau telur. Jika dimakan dengan komposisi yang benar, diet vegetarian terbukti menurunkan jumlah lemak jenuh, kolesterol, dan kadar gula darah pada tubuh.
Sayangnya, tak semua pelaku diet vegetarian mengerti komposisi sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan harian nutrisi yang dibutuhkan. Terutama bagi pelaku diet temporer atau sekadar mengikuti tren. Sehingga banyak pelaku diet vegan yang akhirnya terkena masalah kesehatan.
Kekurangan nutrisi sendiri memang terkait dengan beragam masalah kesehatan, seperti lebih berisiko alami masalah tulang, masalah pencernaan, masalah kulit, hingga penurunan daya ingat.
Agar tetap sehat, pelaku diet vegetarian disarankan untuk mencukupi sejumlah nutrisi penting. Berikut 5 nutrisi yang baiknya tak dilewatkan agar tubuh tetap sehat selama jalani diet vegetarian.
Kalsium
Penyerapan kalsium akan optimal bila dikonsumsi bersama dengan protein, sehingga produk susu dianggap sebagai sumber kalsium terbaik. Tubuh membutuhkan jumlah kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi. Asupan kalsium yang cukup juga mendukung fungsi otot, sinyal saraf dan kesehatan jantung, serta mengurangi terjadinya risiko patah tulang.
Ada sayuran yang bisa menjadi sumber kalsium yang baik, seperti bok choy, kale, lobak, brokoli, dan buncis. Pastikan sayuran ini selalu hadir dalam menu harian diet vegetarian. Konsumsi pula kacang-kacangan yang kaya kalsium seperti almond, kedelai, dan biji chia.
Vitamin D
Selain dari paparan rutin sinar matahari pagi, vitamin D juga bisa didapatkan dari makanan. Namun, tak banyak makanan yang mengandung vitamin D, dan rata-rata didapatkan dari daging ikan dan hati sapi. Sehingga pelaku diet vegetarian berisiko kekurangan vitamin D.
Vitamin D sendiri mendukung penyerapan kalsium dan fosfor dari usus, menjaga fungsi kekebalan tubuh, menjaga suasana hati, memori dan pemulihan otot. Penurunan mood dan mudah terserang infeksi menjadi salah satu akibat dari kurangnya vitamin D. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian, pelaku diet bisa mengonsumsi vitamin D2 atau suplemen vitamin D3. Vitamin D juga bisa didapat secara alami dalam jamur-jamuran.
Yodium
Penelitian menunjukkan, pelaku diet vegan memiliki kadar yodium 50 persen lebih rendah dalam darah. Garam beryodium, makanan laut, rumput laut, dan produk susu adalah sumber terbaik yodium. Tetapi rata-rata asupan tinggi yodium dari makanan 'dimusuhi' oleh pelaku diet vegetarian. Padahal, mineral memainkan peran penting dalam tubuh dengan menjaga fungsi tiroid yang sehat.
Untuk itu, bila pelaku diet vegetarian tidak bisa memastikan kecukupan yodium, konsumsi yodium dalam bentuk suplemen bisa diperlukan. Namun, konsumsi suplemen yodium baiknya atas rekomendasi spesialis gizi agar asupannya tidak berlebihan.
Vitamin B12
Penelitian menunjukkan bahwa pelaku diet vegetarian memiliki risiko kekurangan vitamin B12 yang lebih tinggi dibandingkan dengan diet lainnya. Vitamin ini membantu metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah pengangkut oksigen.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, kerusakan sistem saraf, infertilitas dan penyakit tulang dan juga gangguan jantung, menurut Healthline. Namun, vitamin ini banyak didapat dari makanan laut seperti kerang, kepiting, dan ikan, termasuk daging sapi dan yogurt.
Bila ingin mencukupi vitamin B12 saat menjalani diet vegetarian, selain konsumsi suplemen pilihannya ialah konsumsi lebih banyak produk kedelai seperti tempe, tahu, dan susu kedelai.
Mineral yang satu ini berfungsi untuk mendukung metabolisme tubuh yang sehat, mengoptimalkan fungsi kekebalan tubuh, dan perbaikan sel. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan rambut rontok, diare dan penyembuhan luka yang lebih lama.
Pelaku diet vegetarian dinilai paling berisiko mendapatkan kadar mineral yang paling rendah ketimbang jenis diet lainnya. Mengkonsumsi suplemen yang mengandung seng dapat menjadi solusi agar kebutuhan tetap terpenuhi. Namun, konsumsi suplemen seng dalam jangka panjang juga tidak direkomendasikan. Untuk itu, diet vegetarian perlu dikonsultasikan dengan ahli gizi bila dilakukan dalam jangka waktu lama.***
dilansir : cnnindonesia.com